「勉強しなきゃいけないのに、集中できない…」。そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。テスト勉強、受験勉強、資格勉強など、集中したい場面はたくさんありますよね。この記事では、集中できない原因を明らかにし、集中力を持続させるための具体的な方法を解説します。集中力アップで勉強効率を向上させ、目標達成に近づき、勉強へのモチベーションを高めましょう。
集中力が続かないのはなぜ？原因を徹底解剖
集中力とは？
集中力とは、あるものに意識を向け続ける力のことです。人が集中力を保てる時間は一般的に15分～90分程度と言われています。ベネッセの調査によると、中学生の約8割が「集中力に自信がない」と感じているようです。
集中力が続かない原因
集中力が続かない原因は様々です。主な原因を見ていきましょう。
環境要因
- 気が散るものが周りにある（スマホ、漫画、テレビなど）
- 騒がしい場所
- 室温が適切でない（暑すぎ、寒すぎ）
- 照明が暗すぎる、または明るすぎる
心理・精神的な要因
- ストレスや不安
- 人間関係の悩み
- モチベーションの低下
- 目標達成する絵が見えなくなる
生活習慣の要因
- 睡眠不足
- 不規則な生活
- 栄養バランスの偏り
- 食べ過ぎ
勉強方法の要因
- 計画性の欠如
- 難易度が高すぎる、または低すぎる
- 長時間同じことをしている
その他
ADHD（注意欠如・多動症）などの発達障害の可能性も考えられます。ADHDの場合、集中力を持続させることが難しい場合があります。専門機関への相談も検討しましょう。
集中力を劇的に高める！今日からできる7つの方法
3-1. 環境を整える
集中力を高めるためには、まず環境を整えることが重要です。
- 整理整頓された勉強スペースを作る
- スマホは別の部屋に置く、または電源を切る
- 静かな場所を選ぶ（図書館、自習室など）
- 快適な室温・湿度を保つ
- 集中できる音楽を聴く（歌詞のない音楽、環境BGMなど）
まずは勉強に最適な空間を作ることが大事です。勉強をスムーズに始められる・続けられる環境づくりに着手しましょう。文部科学省の学校環境衛生基準によれば、室温は17〜28℃、湿度は30〜80%であることが望ましいとされています。また、クラシックのBGM（特に、モーツァルトやバッハなどのバロック音楽）は、集中力や記憶力を高める効果があるとされています。
3-2. 計画を立てる
計画的に学習することで、集中力は向上します。
- 1日の勉強内容を具体的に決める
- 時間配分を決める
- 目標設定をする（例：1時間で〇ページ進める）
- 計画倒れにならないように、無理のない計画を立てる
- 目標から逆算して、学習計画を立てる
まずは、入試や定期テストまでにやらなければならない項目をすべて書き出してみましょう。そのうえでテスト本番までに残された時間を計算して月単位・週単位の学習スケジュールに落とし込んでいくと、その日にやるべき勉強内容が明確になり、「今日の目標を達成しよう」と考えることで、集中して勉強に取り組むことができます。
3-3. 勉強方法を工夫する
勉強方法を工夫することで、集中力を持続させることができます。
- ポモドーロテクニックを活用する（25分勉強+5分休憩）
- 教科を変える、または勉強する範囲を変える
- 苦手な科目は得意な科目と交互に行う
難しい問題ばかり解いているとストレスが溜まり、勉強のつらさから逃げたくなり集中力が途切れてしまいます。また、いきなり難しい問題から取り組んでも学習効果は上がりません。学習計画を立てる際は、基礎の定着にしっかり時間をとるようにしましょう。
集中力が下がってきたなと感じたら、教科や内容を変えて脳に刺激を与えてみましょう。得意教科と苦手教科、単語などの暗記ものと数学などの考えるものを交互に行うなど、勉強にメリハリをつけるようにすると、気分転換になり、集中できます。
3-4. 休息を効果的にとる
集中力を維持するためには、適切な休息が不可欠です。
- タイマーを使って休憩時間を管理する
- 軽いストレッチをする
- 目を休ませる（遠くを見る、目を閉じる）
- 仮眠をとる（15分～20分程度）
睡眠をよくとり、適度に運動することも重要です。15分の仮眠は、最も効果が高まるとされています。逆に、30分以上の仮眠は目覚めが悪くなるだけでなく、夜の睡眠を妨げる要因になるので、寝すぎには注意しましょう。
3-5. 食事と栄養に気を配る
食事と栄養は、集中力に大きな影響を与えます。
- バランスの取れた食事を摂る
- 集中力を高める食べ物：
- ブドウ糖（脳のエネルギー源）：果物、ハチミツ、ブドウ糖タブレット
- タンパク質（脳の活性化）：肉、魚、卵、大豆製品
- DHA・EPA（脳の機能維持）：青魚
- カフェインの摂りすぎに注意
- 食事は腹八分目にする
食事後に眠たくなってしまうのは、食べたものを消化するために大量のエネルギーを使われ、それを補うために身体が睡眠を要求することが原因です。眠気に襲われると集中力が低下するので、満腹にならない程度に量を控えるようにしましょう。
また、軽食（おやつ）としてナッツを食べることも効果があると言われています。噛むことで脳の血行がよくなること、神経伝達物質を合成する材料となる「チロシン」が豊富に含まれていることがその要因ではないかとされています。脂質が多いため、食べ過ぎには要注意ですが、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
3-6. 睡眠時間を確保する
十分な睡眠は、集中力を維持するために必要不可欠です。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前にスマホを見ない
- 寝る前にカフェインを摂取しない
- 質の高い睡眠を心がける
3-7. 精神的な安定を保つ
心の状態は、集中力に大きく影響します。
- 悩みや不安を誰かに相談する
- ストレス解消法を見つける（運動、趣味など）
- シャワーを浴びる
- 仮眠をとる
- 目標を達成している自分を想像する
精神状態が不安定になっていると、集中力にも影響があります。例えば、「友達とケンカした」「部活で失敗した」といったことが原因で精神的に不安定になり、集中力が続かなくなるのです。気持ちをリフレッシュさせて、勉強に望むようにしましょう。
集中力を持続させるための習慣術
4-1. ルーティンを作る
ルーティンは、スムーズに勉強モードに入るための効果的な方法です。勉強前に必ず行うルーティンをつくることで、脳内のスイッチを入れてスムーズに勉強モードに入れるようになります。
- 例1：机を拭く
- 例2：飲み物を準備する
- 例3：特定の曲を聞く
勉強の集中力を高める方法として、勉強をはじめる前に必ず行う自分だけのルーティーンをつくってみましょう。日常生活の中で勉強を始めるまでの流れが自然とできるので、はじめから勉強に集中できる態勢が整いやすくなります。
4-2. 目標を常に意識する
目標を意識することで、モチベーションを高く維持できます。
- 目標を紙に書いて貼っておく
- 目標達成後の自分をイメージする
- モチベーションを維持する
4-3. 成功体験を積み重ねる
小さな成功体験は、達成感を味わうことができ、自信につながります。
- やることをこまめに設定し、終わったら線を引く
- 解いた問題数を数えていく
- 勉強管理アプリなどで、記録をつける
自分自身が「頑張った！」「頑張っている」と感じられるような仕組みを作ることも大事です、。
4-4. 周囲の協力を得る
周囲のサポートは、集中できる環境を作る上で大切です。
- 家族や友人に勉強することを宣言する
- 邪魔されないように協力をお願いする
- 励ましてもらう
特に、周りに宣言することで、責任感が生じ、意思を強く持つことができるようになります。
ADHD（注意欠如・多動症）の可能性について
ADHDの症状と集中力の関係
ADHDの症状である注意散漫、多動性、衝動性などは、集中を妨げることがあります。
ADHDの可能性がある場合の対処法
- 専門機関（医療機関、相談窓口）への相談を検討
- 医師の診断に基づいた適切な治療・支援を受ける
ADHDでも集中力を高められる工夫
- 短い時間で区切って勉強する
- 休憩をこまめにとる
- 集中しやすい環境を整える
- 補助的なツールを活用する（タイマー、アプリなど）
まとめ
集中力UPは誰でも可能です！原因に合わせた対策で、勉強効率を向上させましょう。
また、勉強を習慣化して、集中できる自分に成長するのも大事です。この記事を参考に、自分に合った方法を見つけて、集中力UPを目指してください。応援しています！
コメント